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Hace algún tiempo publicamos un artículo relacionado a las máscaras de hipoxia, que solían, o suelen algunas aun; prometer beneficios como los obtenidos en entrenamientos en altura, esta ocasión entraremos al tema de los efectos reales que ocurren en el entrenamiento en altura o altitud. Entendiendo al final de todo, porque un entrenamiento con una máscara no te puede dar los beneficios de un entrenamiento en altura real.
Conceptos básicos
Antes de
comenzar debemos tener tres conceptos muy claros: presión atmosférica,
presión barométrica y presión parcial de un gas en la sangre (presión
parcial de oxígeno o presión parcial de
dióxido de carbono).
- La
presión atmosférica es el peso que ejerce el aire sobre la superficie de la
tierra, cuanto más aire hay sobre una zona mayor será el peso del aire que
genera sobre la superficie y por consiguiente mayor será la presión
atmosférica.
- La presión
barométrica, se ajusta a la presión equivalente a nivel del mar para facilitar
la comparación entre lugares con distintas altitudes. La
presión barométrica varía dependiendo las condiciones climáticas locales.
- La
presión parcial de un gas en la sangre o tensión de un gas en sangre, es la
presión parcial de un determinado gas en la sangre.
Teniendo
estos conceptos presentes podemos comenzar con un poco de historia.
Antecedente de los problemas a grades alturas
Los primeros problemas que se presentaron relacionados a la altura, datan desde el año 400 A.c aunque en esta época la preocupación estaba más relacionada por las bajas temperaturas, siendo hasta el siglo XIX que se descubren los efectos de la presión parcial de oxígeno en el ser humano.
En el
entrenamiento deportivo; desde los juegos panamericanos de 1955, los juegos
olímpicos de invierno en 1960 en Squae Valley ya se realizaban estudios para
saber los efectos negativos y como superarlos y mejorar el rendimiento, pero
fueron los juegos olímpicos de verano en 1968 en la ciudad de México que tanto
científicos como entrenadores centraron su atención en cómo utilizar el
entrenamiento en altura para mejora el rendimiento de los deportistas a nivel
del mar.
Varias
décadas ya han pasado de aquellos juegos olímpicos y un sinfín de
investigaciones se han realizado en torno al entrenamiento en altitud, descubriendo
un gran número de cambios y adaptaciones que ocurren en el organismo a
diferentes alturas.
Lo que
ahora se sabe contundentemente es que la presión atmosférica decrece en
altitud, el aire es menos denso y cada litro de aire contiene menos moléculas
de gases, sin embargo, los porcentajes de Oxigeno (O2) 20.94%
Dióxido de Carbono (CO2) 0.03 % y Nitrógeno (N2) 78.084%
son equivales en altitud y a nivel del mar; cualquier variación en la presión
parciales de cada gas se debe al cambio de la presión atmosférica o
barométrica. Esta disminución de la presión atmosférica o barométrica
afecta la presión parcial del oxígeno teniendo un efecto directo sobre la
saturación de la hemoglobina y así también sobre el trasporte de
oxígeno hacia los tejidos.
El
oxígeno inspirado a nivel del mar tiene una presión parcial de 159 mmHg pero
este valor disminuye a 104 mmHg en los alveolos cuando se incrementa la altura,
por lo que a nivel del mar la hemoglobina se satura ente un 96 a 98%, a
una altura superior a los 4000 metros la saturación va a disminuir de un 80
a70%.
La
presión barométrica no es constante, varía dependiendo de los cambios climáticos,
estos cambios pueden ser muy pequeños e insignificantes para quienes viven a
nivel del mar, pero para atletas de que encuentran escandalo el Everest o algun
otra alta montaña, esta pequeña variación es de suma importancia.
Por lo anterior puedes inferir fácilmente que el cuerpo humano puede tolerar pequeñas fluctuaciones de presiones parciales de oxígeno, pero una gran variación puede resultar muy problemática para el organismo y perjudicar el rendimiento físico, incluso para algunas personas un gran cambio en las presiones parciales de oxígeno puede derivar en la muerte.
Rendimiento físico a diferentes alturas
Ahora que
sabemos porque afecta el cambio de altitud a una altura mayor, es
necesario conocer a que diferentes alturas, partiendo del nivel del mar, se
presentan ciertas complicaciones dentro del organismo:
- Cerca del nivel del mar (500
metros o menos): No afecta el bienestar de las personas
ni ejerce algún efecto sobre el rendimiento físico.
- Baja altura (500 a 2000
metros): No afecta el bienestar de la persona.
Pero puede disminuir el rendimiento, sobre todo en el caso de deportistas
que compiten a alturas superiores a les 1500m. Estas dificultades pueden
desaparecer después de la aclimatación.
- Altura moderada (2000 a 3000
metros): Afecta el bienestar de las personas no
aclimatadas y disminuye la capacidad aeróbica y el rendimiento físico. La
aclimatación puede permitir o no la recuperación del rendimiento
- Grandes alturas (3000 a 5000 metros): Provoca efectos adversos (incluida el mal de montaña) en un alto porcentaje de personas reduce significativamente el rendimiento físico aún después de un proceso de aclimatación completa.
- Altura extrema (más de 5000 metros): Genera efectos hipóxicos graves.
Los
sitios más altos habitados de forma permanente por seres humanos son de 5 200 a
5 8000 m
Efectos de la altura en el organismo
Los cambios que ocurren dentro del organismo cuando se exponen a una gran altura comienzan inmediatamente, uno de ellos es la ventilación, aumenta en segundos de haber ascendido; buscando compensar la disminución de la fijación del oxígeno en la hemoglobina, otro más es la frecuencia cardiaca, este cambio se mantiene durante horas o días.
El
aumento de la ventilación pulmonar es muy similar a una hiperventilación a
nivel del mar causando un aumento en el pH sanguíneo, conocido como alcalosis
respiratoria, este aumento del pH viene acompañado de efectos en la saturación
de la hemoglobina y ayuda a atenuar el aumento de la ventilación inducida por
la hipoxia.
Ahora que
se ha generado una alcalosis respiratoria el cuerpo busca compensar este cambio
por lo que los riñones comienzan a excretar más iones de bicarbonato incrementando
la cantidad de orina excretada.
Gracias
al incremento de la ventilación y de la excreción de la orina; después de unas
horas de haber llegado al lugar de altura, el volumen plasmático puede llegar a
disminuir un hasta un 25% en un lapso de algunas semanas. Esta
disminución de plasma tiene un beneficio al principio, porque aumenta el hematocrito
(porcentaje de volumen sanguíneo compuesto por eritrocitos que contienen
hemoglobina), esta adaptación permite una mayor eficiencia en los
músculos sin una gran modificación del gasto cardiaco.
Con el
incremento de la frecuencia cardiaca también viene un incremento en el volumen
sistólico para aumentar el volumen de sangre que llega a los músculos, sin
embargo, esto no constituye un mecanismo eficiente, por consiguiente, luego
de unos días en altura los músculos comienzan a extraer más oxigeno de la
sangre reduciendo así el gasto cardiaco. El aumento de la frecuencia
cardiaca junto con el volumen sistólico tiene su punto máximo en un periodo de
6 a 10 días, después de este tiempo comienzan a bajar gradualmente.
Permanecer
un tiempo prolongado en una gran altura estimula la liberación de una hormona
llamada eritropoyetina, esta hormona estimula la producción de glóbulos rojos
generando un incremento en la cantidad de eritrocitos y un incremento del
volumen sanguíneo total, sin embargo, este proceso puede tardar semanas o
meses.
A pesar
de ello también a las pocas horas de haber llegado al lugar de altura, comienza
a liberarse la eritropoyetina en sangre causando que en las 2 primeras semanas
haya un aumento de eritrocitos en sangre, para que pueda ocurrir de forma
favorable esta adaptación, la persona sometida a la altura debe tener
reservas suficientes de hierro, de no ser así se interfiere negativamente en la
producción de eritrocitos que tiene lugar en las primeras 2 a 4 semanas.
Otros
cambios que ocurren, son el incremento en la tasa metabólica; se cree que
ocurre por el aumento en las concentraciones de tiroxina y
catecolaminas, la masa muscular también se ve afectada
negativamente, pero para que ello ocurra la altura debe ser superior a
los 2500 metros, sobre esto se cree que puede deberse a una disminución del
apetito y la degradación de las proteínas musculares, además de que al recibir
menos oxigeno el músculo pierde una parte de su capacidad de realizar el
proceso de fosforilación.
Adaptación a la altura
Ahora que conocemos a grandes rasgos los cambios y adaptaciones que se dan en el organismo podemos comenzar a ver cómo afectan al deporte y que se puede hacer para afrontar estas condiciones.
Para
empezar, quien comienza un entrenamiento en altura tendrá que disminuir la
intensidad de su ejercicio cuando su entrenamiento se basa en la frecuencia
cardiaca como un marcador de referencia, esto se debe a que a una
altura menor el esfuerzo físico para alcanzar cierta frecuencia cardiaca debe
ser mayor, pero para una altura elevada el esfuerzo físico para alcanzar una
misma frecuencia cardiaca es menor.
Incluso
si no se utiliza la frecuencia cardiaca, cada ejercicio a una misma intensidad
que en una altura menor, causará un mayor esfuerzo al sistema cardiaco y
pulmonar, para poder afrontar esta situación siempre será necesario llevar a
cabo una aclimatación.
Cuando
hablamos de entrenamiento y su consecuente salida a competir a ciertos lugares
con mayor altitud en un periodo de tiempo determinado, siempre se recomienda
una estadía de tiempo mínimo de 3 semanas para causar una aclimatación, aunque
un tiempo mayor puede resultar más favorable, el tiempo de aclimatación puede
tardar incluso meses.
Existen
también recomendaciones por cada cierto incremento de altura; un
incremento de 600 metros de altura requiere de una semana de adaptación. Al
ser un periodo de adaptación relativamente corto, al regresar a la altura
habitual, las adaptaciones obtenidas desaparecen aproximadamente en el
trascurso de un mes.
Un ejemplo
de la importancia de la aclimatación es un suceso ocurrido justamente en los
Juegos Olímpicos de México en 1968, en la prueba de los 10000
metros, el australiano Ron Klarke era el favorito; poseedor del récord mundial
y dueño de 18 plusmarcas. Cuando faltaban 2 vueltas se encontraba perfilado
para llegar en primer lugar, pero 500 metros antes del final comenzó a
tambalearse terminando en sexto lugar y desvaneciéndose al llegar a la meta,
mucho se habló de que no se aclimató a la altura.
Es
importante señalar que una aclimatación completa a grandes alturas no
logra una adaptación que permita un rendimiento idéntico que el que se tendría
a nivel del mar, incluso es necesario vivir años, prácticamente desde
la infancia a gran altura para poder tener un elevado consumo de oxígeno.
Durante
un periodo de entrenamiento de 28 días en altura el consumo máximo de oxígeno
puede mejorar entre un 1 y 8 % pero incluso en estos entrenamientos hay quienes
no muestran mejora, esto se puede deber a varias razones, en primero lugar,
quienes muestran mejoras aún no suelen estar en su mejor forma deportiva; quienes
no muestran mejora, en la mayoría de los casos es porque ya se encontraban en
su mejor forma deportiva, y al momento del entrenamiento en altura, como se
debe reducir la intensidad del entrenamiento a causa del descenso del consumo
máximo de oxígeno, en lugar de mejorar su forma deportiva puede que se
estanquen o empeoren.
Por este
tipo de motivos es que en los libros de fisiología del ejercicio se puede
encontrar que el entrenamiento en altura no aporta gran beneficio en
comparación con un adecuado entrenamiento a nivel del mar.
Gracias a
este conocimiento que se tiene hoy en día varios entrenadores separan a sus
atletas entre adaptados y no adaptados, excluyendo a los adaptados de los
entrenamientos en altura para mejorar su rendimiento.
Como
podemos ver la altura interfiere en deportes de resistencia, pero en
actividades anaeróbicas es completamente distinto, esto se debe a que depende
mínimamente del sistema de trasporte de oxígeno y su principal fuente de
energía proviene de la fosfocreatina y la síntesis glucolítica, incluso
para algunos deportes puede tener cierta ventaja debido a que el aire es menos
denso por lo que ofrece menos resistencia aerodinámica.
Por
ejemplo, en los juegos Olímpicos de México 68 se superaron o se igualaron
récords olímpicos o mundiales en las pruebas masculinas
de 100, 200 y 800 metros, salto largo, triple salto y en las pruebas femeninas
de 100, 200, 400 y 800 metros, carreras de relevos 4 x100 y salto largo.
El que no
afecte el rendimiento en disciplinas con un mayor componente anaeróbico no
significa que no utilicen el entrenamiento en altura, de hecho, deportistas
de combate o de conjunto emplean el entrenamiento en altura para mejorar su
resistencia tanto general como especifica.
Mal de montaña
Cuando se sube a grandes alturas, independientemente de la aclimatación o el entrenamiento que se vaya a realizar, algunas personas pueden sufrir o experimentar la enfermedad aguda a la altura, también denominada mal de montaña; se presentan un cuadro de cefalea, náuseas, vomito, disnea (falta de aire) e insomnio, estos síntomas pueden aparecer en cualquier momento entre 6 y 48 horas después de la llegada a la altura y puede ser peor durante el segundo o tercer día. El mal de montaña no presenta un riesgo importante para la salud, pero si se agrava puede derivar en otros trastornos que pueden ser letales para la vida, como eso el edema pulmonar y edema cerebral.
El mal de
montaña no es algo común que se presente en alturas por debajo de los 2500
metros; pasando de ahí entre los 2500 y 3500 metros solo se presenta entre
un 7% en hombres y un 22% en mujeres, sin embargo, de los 3500 a 5500 metros
cerca de un 50% de personas presenta este mal. El mal de montaña se puede
evitar mediante un ascenso gradual y la permanencia de unos días a menor
altura, esto se debe a que la incidencia del mal de montaña se debe
tanto a la velocidad de ascenso y la susceptibilidad de la persona.
Ahora te
puedes dar una idea de la complejidad que implica un entrenamiento en altura y
de los procesos que deben ocurrir en el organismo para poder adaptarse y porque
una simple máscara restrictiva de aire no te puede dar los resultados de este
tipo de entrenamiento.
Referencias y enlaces recomendados
- Dietrich, M., Klaus, C., & Klaus , L.
(2016). Manual de metodología del entrenamiento
deportivo (1 ed.). (R. Polledo, Trad.) Badalona,
España: Paidotribo.
- K. Powers, S., & T. Howley, E.
(2014). Fisiología del Ejercicio . Paidotribo.
- Kenney, L., Wilmore, J., & Costill, D. (2014). Fisiología del Deporte y el Ejercicio (5 ed.). Médica Panamerica.
- Tortora, G., & Derrickson, B. (2018). Principios de anatomía y Fisiología (15 ed.). Médica Panamericana.
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