Entrenamiento en clima caluroso

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Hace algún tiempo publicamos sobre el funcionamiento de nuestro organismo cuando se enfrenta a ganancias o pérdidas de temperatura, y dependiendo si hay un sobrecalentamiento o una falta de calor corporal se activan ciertos mecanismos para conseguir una temperatura estable para el funcionamiento de nuestro cuerpo.

En esta entrada hablaremos sobre los diferentes mecanismos que utiliza nuestro cuerpo o nuestro organismo para perder calor cuando nos encontramos haciendo actividad física en temperatura calurosa, o simplemente los mecanismos que utiliza cuando la intención de nuestro cuerpo es perder calor.

Aunque está por demás aclarar, no tocaremos el tema cuando el aumento de la temperatura se debe a fiebre que posiblemente sea por una infección o bacterias víricas e incluso trastornos cerebrales, por lo tanto, eso está completamente fuera de esta temática.

Regulación de la temperatura corporal

¿Cómo es que nuestro cuerpo regular la temperatura cuando detecta que el cuerpo está absorbiendo o generando mucho calor?

Para poder responder esta pregunta es importante a retomar el artículo pasado; recordemos que el hipotálamo es el encargado de regular la temperatura corporal, enviando órdenes al sistema autónomo. Entonces el sistema autónomo comienza a actuar, entre estos cambios que ocurren; es que las arteriolas de la piel se comienzan a ensanchar, esto permite que mayor flujo de sangre pase lo más cerca de la superficie de la piel, de esta manera la sangre puede enfriarse con mayor eficiencia y perder el calor que se está generando por los músculos debido a la actividad física.

¿Cómo es que puede enfriarse con mayor eficiencia pasando cerca de la superficie de la piel?

 Por la convección.  Pero este ensanchamiento de las arteriolas de la piel tiene un precio y este precio es que el sistema cardiovascular comienza a trabajar con mayor exigencia

¿Por qué comienza a trabajar con mayor exigencia?  

Porque debe mantener el flujo sanguíneo hacia los músculos que se encuentran trabajando, al mismo tiempo debe aportar mayor cantidad de sangre hacia la piel para regular la temperatura corporal, produciendo de esta manera un mayor gasto cardiaco. Entre mayor sea la temperatura que debemos eliminar mayor será el gasto cardiaco, porque enviará más sangre a las arteriolas de la piel para mantener la temperatura estable.

Si lo viéramos en términos de esfuerzo para un determinado ejercicio siempre habrá un mayor gasto cardiaco y esfuerzo corporal en un clima caluroso que en uno fresco.

Sin embargo, hay una forma en que el cuerpo busca quitarle carga de trabajo al corazón, enviando señales al nuestro organismo para que ocurra una vasoconstricción en los riñones, hígado e intestinos y de esta manera tener disponible más sangre para la actividad física que se está realizando, tanto para enviarla a los músculos como para regular tu temperatura corporal.

Regulación de temperatura corporal al calor 

 Cuando la temperatura corporal sigue en aumento, la eliminación de calor por convección deja de ser eficiente y suficiente para regular la temperatura corporal y comienza a tener más relevancia otro mecanismo, ese mecanismo es la evaporación. 

Eso se debe a que el gradiente de la temperatura de la piel y el ambiente disminuye, en otras palabras, que la diferencia de la temperatura del ambiente con relación a la temperatura corporal es menor.

Sudoración 

Cuando hablamos de la evaporación para la eliminación del calo, muy importante es la participación de la sudoración, y cuando hablamos de sudor, hay que diferenciar 2 tipos de glándulas sudoríparas: Las glándulas sudoríparas ecrinas y las glándulas sudoríparas apocrinas. 

Las de mayor relevancia son las glándulas sudoríparas ecrinas, pues su función es puramente termorregulador, mientras las apocrinas están relacionadas con la respiración nerviosa. 

•  Glándulas sudoríparas ecrinas

Las glándulas sudoríparas ecrinas se encuentran distribuidas en gran parte de la piel existiendo aproximadamente de 2 a 5millones de estas glándulas que se localizan sobre todo en las palmas de las manos, en la planta de los pies y la frente, también existe su presencia en todo el cuerpo.

Cuando se genera el sudor y este se encuentra en la piel, es su evaporación la que ayuda en la eliminación del calor. Si el sudor no se evapora y se queda en la piel pierde eficacia en la eliminación del calor.

¿Cómo sabe nuestro cuerpo cuanto sudor generar? 

La cantidad de sudor que genera el cuerpo puede variar dependiendo de las necesidades del organismo, por lo que varía dependiendo de cada persona; su climatización o aclimatación, quienes se encuentran acostumbrados al calor comienzan a sudar un poco antes, porque un exceso de calor en el organismo también repercute negativamente en su rendimiento.

También sudan más las personas como mayor corpulencia, aunque claro no hay que dejar de lado que la genética que también juega un papel importante; de esta manera dos personas con una misma aclimatación pueden presentar tasas de sudoración distinta.   

Es importante mencionarles que durante la actividad física se presenta mayor sudoración en la región torácica, en la zona lumbar de la espalda y en la frente y donde menor sudoración se presenta es en las manos y los pies. 

Hidratación y electrolitos

 Pero ojo aquí, esto es muy importante, la sudoración también puede repercutir en el rendimiento físico y la hidratación adecuada, no solo de líquido, sino también de electrolitos y esto es muy importante.  

Cuando el sudor comienza a generarse contiene sodio y cloro, este es expulsada por el conducto excretor hacia la piel, por este motivo nuestra piel sabe a sal cuando acabamos de sudar.

Pero cuando la sudoración es leve, un poco de socio y cloro es reabsorbido. Cosa casi imposible de hacer para nuestro organismo cundo la sudoración es excesiva, por lo que este mecanismo de enfriamiento no solamente nos deshidrata en líquidos si no también en electrolitos.   

Y aún falta más, al existir una pérdida de líquido, este también resulta en una pérdida del volumen sanguíneo, solo hay que recordar que el 80% de la sangre es líquido y el 20% restante son sustancias sólidas, de esta manera se limita el volumen de sangre que regresa al corazón, aumentando aún más la frecuencia cardiaca, dando como resultado una disminución del rendimiento. 

Por cierto, tenemos un video donde hablamos sobre hidratación, te lo dejamos a continuación. 

Para que la tasa de sudoración aumente considerablemente, además de una alta intensidad y duración de la actividad física, es necesario un ambiente caluroso y una alta presión de vapor de agua en el ambiente, en otras palabras, que haya muchas moléculas de agua suspendidas en el aire, a esta presión se le conoce como humedad relativa y esto limita la capacidad de evaporación del sudor.

Conocer la humedad relativa en un ambiente caluroso es muy importante, porque al tener una tasa de sudoración alta perdemos más líquidos, y nuestro cuerpo almacena mucho más calor, afectando el metabolismo de los músculos, el equilibrio de los fluidos y electrolitos, las funciones cardiovasculares y el sistema nervioso central.

Efectos del calor sobre los músculos

 El musculo se ve afectada la descomposición del glucógeno; es más elevada y se incrementa el metabolismo de los hidratos de carbono y la acumulación de lactato, causando una fatiga muscular más rápida afectando en mayor medida a deportes de larga duración.   

En general y en pocas palabras realizar un deporte en un ambiente caluros reduce el rendimiento físico y más aún con una humedad relativa alta, esta fatiga puede ser por la combinación de todos los factores que se mencionaron anteriormente: perdida de líquidos y electrolitos; dependiendo de la tasa de sudoración, alteración de la frecuencia cardiaca, alteración en el metabolismo muscular e incluso la hiperemia (alta temperatura corporal) que influye sobre el sistema nervioso central pudiendo reducir el impuso mental del rendimiento motor. 

 ¿Y qué pasa con los deportistas que juegan bajo el sol o los maratonistas? 

Amortiguación corporal a las altas temperaturas 

Nuestro cuerpo tiene sus mecanismos para poder ser más eficiente, por ejemplo, lo que te mencione hace un momento, una vasoconstricción en diferentes órganos, pero no es lo único, a pesar de que nuestro cuerpo busque generar más sudor para bajar nuestra temperatura corporal, es esta misma sudoración la que desencadena otros mecanismos para no perder tantos líquidos. 

Una sudoración muy copiosa desencadena la producción de 2 hormonas que nos ayudan en nuestro equilibrio hidroelectrolítico, estas son la aldosterona y la hormona antidiurética (ADH) LA aldosterona ayuda en la retención de sodio, mientras la antidiurética aumenta la retención de líquidos promoviendo la reabsorción renal de agua, compensando la perdida de líquidos y electrolitos por sudor, evitando o disminuyendo la eliminación de líquidos por la orina.

Además, al igual como vimos en el entrenamiento en altura, existe la posibilidad de adaptar a nuestro organismo para que pueda trabajar de mejor manera en un ambiente caluroso, sin presentar de manera prematura una baja de rendimiento o fatiga por una alta temperatura corporal, esto sería a través de una aclimatación o climatización, que es justamente lo que hacen los deportistas antes de competir en un lugar con una alta temperatura y alta humedad. 

Climatización y aclimatación

A pesar de que se utilicen utilizar los términos para referirse a una adaptación, la diferencia entre ellos radica en la temporalidad a la exposición al ambiente en cuestión, en este caso a una alta temperatura. 

Cuando hablamos de aclimatación nos referimos a un tiempo corto de exposición, unos días o unas cuantas semanas, en el caso de un ambiente caluroso los cambios favorables se alcanzan casi por completo entre los 7 a 14 días. 

Dentro de los cambios que ocurren en el organismo se encuentra un incremento entre un 10 o 12% del volumen plasmático, lo cual permite que a pesar de que exista sudoración, el volumen sanguíneo no se vea muy comprometido, ayudando también a que pueda almacenar más calor con una ganancia de temperatura más reducida, la sudoración comienza a presentarse rápidamente lo cual favorece a un mejor enfriamiento corporal. 

Por otro lado, la climatización es la exposición prolongada de semanas o meses, en este caso la climatización puede triplicar la capacidad de sudoración que se presentaba antes de esta adaptación, al mismo tiempo mejora la capacidad de retención de electrolitos que se pueden perder con el sudor por medio de la secreción de aldosterona. 

Entre mayor sea el tiempo expuesto mayores serán los cambios que se irán presentando para generar una mejor adaptación, entre estos cambios también se presenta una producción de células de proteínas de choque térmico en las fibras musculares, miembros de una gran familia de proteínas denominadas proteínas de estrés, estas en particular se comienzan a sintetizar en respuesta al estrés por calor.

A pesar de todo esto si no te hidratas bien, y no puedes regular tu temperatura mientras haces actividad física en un ambiente caluroso, puede ocurrirte un golpe de calor. Y el golpe de calor es potencialmente letal.

Referencias y bibliografía recomendada 

• K. Powers, S., & T. Howley, E. (2014). Fisiología del Ejercicio . Paidotribo.
• Kenney, L., Wilmore, J., & Costill, D. (2014). Fisiología del Deporte y el Ejercicio (5 ed.). Médica Panamerica.