Origen y función de las proteínas
El término proteína se deriva de la palabra proteios, qué significa en griego primario, se trata de elementos compuestos por carbono, oxígeno, hidrogeno y nitrógeno. Las proteínas están compuestas por numerosas subunidades minúsculas llamadas aminoácidos que se unen entre sí por medio de enlaces químicos denominados peptídicos
Para que la unión de varios aminoácidos se considere una proteína debe haber una unión de más 100 aminoácidos, o también dependiendo de su peso molecular puede considerarse una proteína o no.
Las proteínas dentro de nuestro organismo juegan un papel muy importante porque no solo sirven para la construcción de masa muscular, tienen muchas otras funciones:
- Son los principales componentes estructurales de las células.
- Las enzimas de muchas hormonas se producen a partir de proteínas
- Son uno de los 3 principales amortiguadores el equilibrio acido base
- Los anticuerpos que protegen contra las enfermedades están formados por proteínas.
Los aminoácidos que conforman todas las formas de las proteínas se comenzaron a descubrir en los años mil ochocientos, siendo el primero en aislarse la asparagina por el químico francés Pierre Robiquet, quien en 1805 logro aislarla del jugo de esparrago. El último aminoácido encontrado fue la treonina descubierta en 1935 por el estadounidense William Cumming Rouse, se le nombro treonina por el parecido que tenía con la estructura de la treosa, un monosacárido de cuatro carbonos. En su mayoría, los nombres que se le dio a los aminoácidos están relacionados a la fuente en la que se aislaron como la asparagina del esparrago.
Se han identificado veinte aminoácidos necesarios para el crecimiento y metabolismo del ser humano de los cuales cuatro sintetiza nuestro cuerpo y son considerados no esenciales, nueve son considerados esenciales porque necesitamos ingerirlos dentro de nuestra dieta diaria para poder adquirirlos, y siete son considerados condicionales, porque en una etapa de nuestra vida no son esenciales, pero con el paso del tiempo comienzan a serlo.
Valor de las proteínas
Las proteínas se pueden valorar y diferenciar dependiendo de su origen; animal o vegetal, radicando diferencia en el contenido de aminoácidos y digestibilidad. La Organización para las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (Floor and Agriculture Organization(FOA)) desde el 1991 incorporó una valoración denominada puntuación de las proteínas corregida por la digestibilidad (Protein Digestibility Corrected amino Acid score (PDCAAs)), donde la puntación máxima es 1.0 y la mínima es 0. El valor máximo es para las proteínas que presentan mayor calidad y deben contener los 9 aminoácidos esenciales en cantidad apropiada, conociéndose como proteínas completas, proteínas que contengan menos aminoácidos se les conoce como proteínas incompletas.
Con esta valoración las proteínas de origen animal son más completas que las de origen vegetal, por ejemplo, un huevo tiene un valor de 1.0, la carne de res de 0.92 mientras el trigo se encuentra valorado en .54 y los cacahuates en 0.52. Es importante conocer esto, puesto que mucha gente que practica el vegetarianismo o veganismo pueden tener una deficiencia en algún aminoácido y la falta o deficiencia en algún aminoácido puede impedir la formación de cualquier proteína que lo contenga y en consecuencia el tejido que lo necesite no pueda mantenerse.
Sin embargo el consumo de proteínas incompletas no necesariamente deriva en una deficiencia severa, si se saben combinar alimento de varias fuentes de proteínas incompletas podrían resolver el problema, aunque otro factor a tomar en cuenta al practica un estilo de vida donde se eliminan los alimentos de origen animal y derivados es la cantidad de proteína que se puede encontrar en los alimentos, por ejemplo en 100g de pechuga de pollo podemos encontrar 25g de proteína mientras en 100g de tallarines solo podemos encontrar 12g. Pero reiteramos que una buena selección, combinación y porción de los alimentos puede disminuir o reducir hasta cierto punto de alguna deficiencia.
Absorción y disponibilidad
Después de un consumo de proteínas, su digestión se inicia por acción de la pepsina del estómago, (no antes porque en la saliva no se tienen enzimas proteolíticas) dando lugar a la formación de polipéptidos, oligopéptidos y algunos aminoácidos. La digestión se continúa en el intestino delgado gracias a las proteasas del jugo pancreático (tripsina, quimotripsina, carboxipeptidasas, colagenasa y elastasa), formándose ya oligopéptidos (30%) y diferentes aminoácidos (70%).
Es justo aquí en el intestino delgado donde se absorben la mayor parte de las proteínas, (una muy pequeña porción es absorbida por el intestino grueso) ya siendo aminoácidos y oligopéptidos, completándose la absorción por medio de las microvellosidades intestinales por medio de los enterocitos que les permiten el paso al torrente sanguíneo donde se distribuirán en todo el cuerpo.
La digestión y absorción de proteínas (aminoácidos) en el organismo mantiene una eficacia muy elevada del 94%, sólo una pequeña cantidad llega a ser eliminada a través de heces fecales sin sufrir modificación alguna.
Ya dentro de nuestro organismo los aminoácidos pueden utilizarse para la construcción de moléculas más complejas, la cantidad de proteína de una persona que pesa 70 kg puede ser aproximadamente de 12 kg, de esta cantidad unos 200g corresponden a aminoácidos libres, de los cuales alrededor del 50% se encuentran en el exterior del musculo esquelético.
En ciertas circunstancias las proteínas o más bien los aminoácidos que las componen son utilizados para generar energía, algunos aminoácidos como la alanina; que es liberada en proporción a la intensidad del ejercicio puede convertirse en glucosa pasando por un proceso denominado gluconeogénesis que ocurre en el hígado, generando nueva glucosa en el plasma.
De este uso de las proteínas viene una creencia que poco a poco se ha ido eliminando, pero aún hay gente que lo cree; que el corre en ayunas hace que se consuman las proteínas musculares, o que hacer ejercicios con un mayor predominio del metabolismo aerobio degrada proteínas musculares cuando se está en un aumento de masa muscular. Esto no es real, en su mayoría las proteínas utilizadas no son proteínas miofibrilares, por lo que el musculo no se degrada o disminuye.
En condiciones normales y en alguien completamente sano, el uso de proteínas en el metabolismo energético es muy inferior a los otros macronutrientes, no es mayor del 5 al 10% en reposo o actividad física. La cantidad de energía que aportan no es fácil de determinar porque liberan nitrógeno y parte de ese nitrógeno se utiliza en la formación de nuevos aminoácidos, el nitrógeno restante no puede ser oxidado y se requiere gastar energía para poder deshacerse del él convirtiéndolo en urea.
El proceso más o menos es el siguiente: cuando la intensidad del ejercicio que realiza el musculo es intenso el musculo comienza a consumir aminoácidos de cadena ramificada y glutamato, liberando alanina y glutamina que se encargan de trasportar el amonio producido por la utilización de los aminoácidos en el musculo hacia el hígado, este amonio se convierte en urea la cual se elimina por los riñones; para todo este proceso se requiere de energía, en condiciones de laboratorio se ha encontrado que la energía producida por gramo de proteína es de 6.65 kilocalorías, sin embargo, en el organismo después de todo este proceso se producen aproximadamente 4.1kilocalorias por gramo de proteínas.
Otro punto a tomar en cuenta en cuanto al uso de las proteínas dentro del metabolismo energético en actividades de resistencia es que su participación ira en aumento cuando los depósitos de glucógeno muscular se encuentren reducidos, por lo que un entrenamiento con mayor predominancia del metabolismo aerobio en ayunas como es el trotar, o en periodos de ganancia de masa muscular no representa ningún riesgo para la masas muscular siempre y cuando la alimentación y los periodos de descanso nos permitan tener adecuados niveles de glucógeno muscular.
Recomendaciones para el consumo de proteína por edad y en la actividad física
Entendiendo todo lo anterior podemos pasar a las recomendaciones en el consumo de proteínas, en general estas pueden variar dependiendo el país o en qué nos basemos. Por un lado, existen recomendaciones con relación a la edad bilógica, donde en los primero seis meses de vida se recomiendan 1.5g por kilogramo de peso, cantidad que se va reduciendo a .95g por kg de peso entre los 4 y 8 años, bajando aún más a un valor a .8g por kg de peso a partir de los 18 años, considerándose indistinto entre hombres y mujeres.
Otra forma de recomendación es que la dieta habitual contenga de un 10 a 15% de proteínas, sin embargo, la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos indica que los límites de distribución aceptable para macronutrientes en adultos pueden oscilar entre 10-35 %, con el agregado de que el 25% de la ingesta de aminoácidos diaria debe de ser de aminoácidos esenciales
Estas formas de recomendación no toma en cuenta la actividad física, en este punto se pueden encontrar recomendaciones para personas que hacen actividad física de forma recreativa 1 g por kg de peso, para personas que entrenan la fuerza de 1.2 a 1.4 o 1.6 g por kg de peso, para aumento de masa muscular de1.8 a 2 g por kg de peso, en entrenamientos de resistencia se recomienda de 1.2 a 1.7 g por Kg de peso, habiendo quienes comienzan a recomendar hasta 3 g por kg de peso al día para tener efectos positivos en la composición corporal.
Para atletas en crecimiento y adolescentes se recomiendan 2 g por Kg de peso al día, y por último para atletas que se encuentran en déficit calórico y desean mantener su masa muscular se recomienda de 2.3 a 3.1 g por Kg de peso al día. Existiendo aún más recomendaciones dependiendo de la situación en la que se encuentre la persona.
Como podemos ver las recomendaciones pueden variar bastante entre los valores mínimos y valores máximos recomendados, esto se debe que en los estudios en lo que se basan para hacer estar recomendaciones suelen presentar beneficios con estas cantidades, pero suelen haber diferencias en cuanto al tipo de entrenamiento, por ejemplo, en ejercicios de resistencia se encuentran beneficios con 1.2 g por kg de peso al día cuando en entrenamiento es moderado, pero en entrenamientos intensos los beneficios se han encontrado en 1.7 gr, siendo este el motivo por el cual podemos encontrar recomendaciones con diferentes valores máximos y mínimos.
Consumo de Proteína y ventana metabólica
Estas diferencias entre estudios son también el motivo por el cual podemos encontrar a quienes recomiendan aprovechar la llamada ventana metabólica inmediatamente después de la actividad fisca de fuerza para la ganancia muscular, y quienes también con razón desechan esta teoría, en ambos casos se han encontrado estudios que apoyan la llamada ventana metabólica y estudios que no
Por lo anterior deberíamos hacer un análisis de los estudios realizados que tengan similitud a las características y condiciones que tiene cada atleta y de esta manera discernir si podríamos tener un efecto positivo en relación a la hipertrofia o no con una ingesta de proteínas posterior inmediato a la actividad física.
Un punto a tener en cuenta en este aspecto, es que el musculo se encuentra sensibilizado a la ingesta de proteínas durante al menos 24 horas después del ejercicio. Incluso ingerir una comida antes del entrenamiento rica en proteínas ayudaría a proveer la cantidad de aminoácidos durante y después de la actividad física, por lo que habría una necesidad menor para consumir proteínas después del ejercicio.
Por todos estos son aspectos generales en cuanto al consumo de proteína para generar un mayor beneficio al aumento de la masa muscular o mayor rendimiento físico y poder determinar en qué momento sería adecuado su consumo, siempre será indispensable la intervención de un profesional. También es importante saber que el consumo de proteínas posterior al entrenamiento pueden ser una estrategia para atletas de competición, donde en ciertos deportes es fundamental hasta el más mínimo detalle para mejorar el rendimiento. Para personas que practican un deporte de manera no tan exigente o solo recreativa y salud, el momento de consumo de la proteína puede resultar irrelevante.
La ingesta de proteínas antes de la práctica de deportes de resistencia puede ayudar a mantener un perfil favorable de hormonas anabólicas ayudando a minimizar el daño muscular y mantener la actividad física durante más tiempo antes de llegar al agotamiento, incluso el consumo de proteínas después del ejercicio combinados con carbohidratos puede ayudar a aumentar la recuperación del glucógeno muscular favoreciendo la recuperación.
En general cuando uno realiza actividad fisca pueden existir muchas recomendaciones en cuanto al momento y la cantidad de proteína a consumir, lo cual siempre va a depender de varios factores; la edad, la composición corporal, la ingesta total de energía diaria, el tipo de ejercicio o deporte practicado, el estado de entrenamiento y el objetico que se está buscando.
Una buena alimentación debe cubrir la cantidad de proteínas que se están necesitando, pero cuando por cierto motivo no es posible cubrir la cantidad de proteínas necesarias, existen los llamados suplementos de proteínas o también conocidos como complementos de proteína; en la mayoría de los casos entre mayor es la calidad de la proteína en estos productos mayor es el costo, por lo que si quieres cuidar tu economía siempre será mejor consumir la proteína en tu ingesta de alimentos habitual, generando al mismo tiempo el hábito de consumir una dieta variada y saludable.
Desafortunadamente sabemos que no siempre se puede; para poder preparar uno mismo los alimentos e ingerir las cantidades requeridas se necesita un poco de tiempo, hoy en nuestros días por el estilo de vida que apremia el tiempo, puede resultaren en última instancia favorable el recurrir a complementar la cantidad de proteínas faltantes en la ingesta de alimentos con proteínas en polvo o en líquido, y existiendo variedad en este tipo de proteínas en el mercado en próximas publicaciones le dedicaremos un tiempo a ese tema.
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